原創(chuàng) 顧翰青 丁香醫(yī)生

走過路的都知道

走路，是一項(xiàng)接近完美的運(yùn)動(dòng)！

沒事走兩步，就能解鎖——

1. 延壽劇本 √：壽命怒增將近 11 年[1]

2. 三高克星 √：降血脂，讓血壓、血糖更穩(wěn)[2]

3. 抑郁護(hù)盾 √：讓心情變好，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)[3]

但今天我們要安利的，是它的究極進(jìn)化體！

快 走 

只要稍稍把走路速度加快一丟丟

它就會(huì)讓你體會(huì)到什么叫——

刷公交卡，體驗(yàn)勞斯萊斯的性價(jià)比！

當(dāng)然，爽之前我們要先知道，多快算快走？

2022 年發(fā)表在《通訊生物學(xué)》 雜志上的一項(xiàng)研究顯示，快走約等于以每小時(shí)至少 3 英里（相當(dāng)于每小時(shí)走 4.8 千米）的速度行走。[4]

數(shù)據(jù)控看這里＞

以上數(shù)據(jù)再結(jié)合《BMJ》的文獻(xiàn)[5]經(jīng)過精密的換算可得知——

● 如果每分鐘 ≥ 100 步以上；那么恭喜你，你正在進(jìn)行快走！

感受派看這里＞

● 走路時(shí)說話能蹦幾個(gè)詞兒，微微出汗，但唱不了完整的歌；那么恭喜你，你正在快走！

正 式 開 夸 

快走的妙

你想象不到

保持快走

生物年齡年輕 16 歲

在全球科學(xué)界享有極高聲譽(yù)的《Nature》子刊 Communications Biology 上發(fā)表了一篇文章，基于超過 40 萬成年人的大樣本遺傳數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

走路速度越快的人，白細(xì)胞端粒越長

預(yù)估到中年時(shí)生物學(xué)年齡 年輕 16 歲 ！[6]

研究者已經(jīng)盡力排除了這項(xiàng)研究中的混雜因素，包括：年齡、性別、種族、白細(xì)胞計(jì)數(shù)、工作狀況、貧困指數(shù)、水果、蔬菜、紅肉、油魚、食鹽、攝入、吸煙飲酒狀況、睡眠時(shí)間、血壓血脂血糖及相關(guān)藥物使用情況、心血管和腫瘤流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)，總體力活動(dòng)、能量消耗，體質(zhì)指數(shù)等等……

經(jīng)過整整 4 輪的調(diào)整，最終研究結(jié)果仍然是：與慢速步行的人相比，日常有意識(shí)進(jìn)行快走，有助于延緩衰老，甚至降低老年病的風(fēng)險(xiǎn)！

一方面，快走能幫你變得更年輕！

另一方面，快走還能延長你的壽命！

萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心（BRC）資助的研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于 60 歲及以上缺乏運(yùn)動(dòng)的男性和女性來說：在日常生活中增加相當(dāng)于 10 分鐘的快走，女性平均可多活 0.9 年，男性則多活 1.4 年，隨著快走時(shí)間的增加，預(yù)期壽命仍會(huì)增長。

說人話就是，平時(shí)僅僅增加 10 分鐘快走，能額外延長 1 年壽命！[7]

發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)——

● 快走的女性比慢走的女性預(yù)期壽命可能延長多達(dá) 15 年

● 而對(duì)于男性這一數(shù)字可能高達(dá) 20 年[8]

年輕 16 歲……延壽 20 歲……

這么好的事還能落到我頭上？

↓ 能，還不止這一件 ↓

保持快走

15 年少胖 16 斤

快走——不止在抗衰延壽這塊兒效果拔群，在減肥控重方向也是碩果累累。

運(yùn)動(dòng)減肥無外乎以下這些難題↓

健身房辦卡，又貴又難堅(jiān)持；

大基數(shù)減肥，累還傷膝蓋；

打工已讓人心力交瘁，下了班只想癱倒……

但是

快走減肥 be like：

不花錢+不挑人+不額外花時(shí)間

生活化減肥，包的！

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)追蹤時(shí)長長達(dá) 15 年、囊括近 5 千人的研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)保持快步走的習(xí)慣可以減輕大多數(shù)成年人的長期體重增加，實(shí)驗(yàn)中一項(xiàng)數(shù)據(jù)挺令人震驚——

相比沒有保持這個(gè)習(xí)慣的人來說，快走 30 分鐘的女性，在 15 年內(nèi)體重增長減少 16 斤。[9]

也就是說，倘若中年發(fā)福是大勢所趨，那么快走能幫你力挽狂瀾！

歐洲物理治療學(xué)會(huì)做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓 2 組人各走 10000 步——

● 慢走組：3.2 公里/小時(shí)

● 快走組：6.4 公里/小時(shí)

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，快走組多燃燒了 153 大卡，這相當(dāng)于多走掉了 1 碗大白米飯的熱量！[10]這個(gè)習(xí)慣要是能融入日常走路中，這一年得燃燒掉多少碗白米飯卡路里??！

區(qū)區(qū)減肥，小小的老子輕松拿捏！

不僅使人年輕+減肥

還對(duì)全身有益，降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)

1. 心臟更穩(wěn)、更強(qiáng)大

英國醫(yī)學(xué)雜志《Heart》上發(fā)表的研究顯示：與慢速散步相比，快走更能夠降低心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，包括但不限于心房顫動(dòng)、室性心律失常等疾病。[11]

該實(shí)驗(yàn)根據(jù)步行速度，把實(shí)驗(yàn)者分成了 3 組：

1. 走得慢的（每小時(shí) ＜ 4.8 公里）

2. 走得中等（每小時(shí) ≈ 4.8～6.4 公里）

3. 走得快的（每小時(shí) ＞ 6.4 公里）

最終發(fā)現(xiàn)，和走得慢的人相比——

● 走得中等速度的人患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)少了 35%

● 走得快的人患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)少了 43%

一項(xiàng)針對(duì)快走的系統(tǒng)綜述也表明，每天只要至少進(jìn)行 10 分鐘的高強(qiáng)度快走，相比悠閑散步的人，對(duì)心肺耐力的效益更大。[12]

2. 心血管疾病死亡率+全因死亡率 ：雙殺降低 20%

一項(xiàng)發(fā)布在《BMJ Journal》囊括 5 萬多人的前瞻性匯總發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有意思的結(jié)論——

對(duì)英國超過 25 萬名成年人進(jìn)行的一項(xiàng)大規(guī)模分析發(fā)現(xiàn)，與非主動(dòng)通勤相比，步行上班可使心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低！那么話又說回來……

我可以只步行不上班嗎（嬌羞）

數(shù)據(jù)還指出，將步行速度從「慢速」提升至「快速」，可將心血管疾病死亡率+全因死亡率雙雙降低 20% 左右。這波穩(wěn)了！

3. 專治抑郁不開心

美國焦慮與抑郁協(xié)會(huì)（ADAA）的一篇文章中還提到，散步 10 分鐘在緩解焦慮和抑郁情緒方面的效果，比得上在健身房揮汗如雨 45 分鐘！[13]

劍橋大學(xué)的團(tuán)隊(duì)更是發(fā)現(xiàn)了快走和抑郁癥關(guān)系：與完全不運(yùn)動(dòng)相比，每周累計(jì)快走 2.5 小時(shí)（每天只要 20 分鐘）的人，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低了 25%。

4. 能防癌

為了探究步行速度與任何癌癥之間的關(guān)系，注意，是任何癌癥！

一項(xiàng)囊括了 43 萬英國參與者和 1131 名香港參與者，經(jīng)過中位隨訪時(shí)間 10.9 年和 6.9 年的研究發(fā)現(xiàn)——

● 英國隊(duì)列報(bào)告稱，與慢速步行相比，快步走的人患任何癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低 13%；

● 香港隊(duì)列報(bào)告稱，步行速度較快的參與者患任何癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低 45%！

靠腰，快走的好處真不少，能堅(jiān)持每天快走的人，健康意識(shí)和生活規(guī)律都更好，長此以往，形成生生不息的正向循環(huán)！

看到這，仿佛連唐僧肉都索然無味了

不花一分錢，抗衰減肥還防癌

一個(gè)小小小改變

得到指數(shù)級(jí)翻倍的大大大收益！

還有研究顯示，找個(gè)走路搭子一起，人數(shù)加倍，健康也翻倍——能對(duì)減少脂肪、改善血壓、血脂等方面產(chǎn)生明顯的好處！[15]

還等啥！

快轉(zhuǎn)發(fā)給心愛的 ta 一起快走起來～

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812

[2]Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.

[3]Anxiety & Depression Association of America.Exercise for Stress and Anxietyhttps://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

[4]Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV, Davies M, Khunti K, Razieh C, Timmins I, Zaccardi F, Codd V, Nelson CP, Yates T, Samani NJ. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol. 2022 Apr 20;5(1):381. doi: 10.1038/s42003-022-03323-x. Erratum in: Commun Biol. 2022 May 19;5(1):498. doi: 10.1038/s42003-022-03459-w. PMID: 35444173; PMCID: PMC9021230.

[5]Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, Barreira TV, Schuna JM Jr, Kang M, Rowe DA. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628. PMID: 29858465; PMCID: PMC6029645.

[6]Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

[7]Chudasama YV, Khunti KK, Zaccardi F, Rowlands AV, Yates T, Gillies CL, Davies MJ, Dhalwani NN. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med. 2019 Jun 12;17(1):108. doi: 10.1186/s12916-019-1339-0. PMID: 31186007; PMCID: PMC6560907.

[8]Zaccardi F, Davies MJ, Khunti K, Yates T. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study. Mayo Clin Proc. 2019 Jun;94(6):985-994. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029. Epub 2019 May 9. PMID: 31079962.

[9]Gordon-Larsen P, Hou N, Sidney S, et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change[J]. The American journal of clinical nutrition, 2009, 89(1): 19-26.

[10]https://www.researchgate.net/publication/232068037_Energy_expended_when_walking_10000_steps_at_different_speeds

[11]Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank

[12]Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review. Front Public Health. 2022 Jan 31;9:829367. doi: 10.3389/fpubh.2021.829367. PMID: 35174137; PMCID: PMC8841590.

[13]Exercise for Stress and Anxiety. (2023, July 21). Anxiety and Depression Association of America.

[15]Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. Epub 2015 Jan 19. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.

策劃制作

策劃：水衣 | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：韓雯雯

原標(biāo)題：《一個(gè)最被低估的抗衰運(yùn)動(dòng)！降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能減肥》

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