原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

最近好幾個(gè)網(wǎng)友都來問：

范老師，能談?wù)勛罱鬅岬母]月減肥法嗎？

早上蛋白質(zhì)無碳水，中午碳蛋脂，晚上純碳水，看總熱量，它也吃夠了基礎(chǔ)代謝，說它生酮飲食嘛，跟以前的吃法又不太像。但體重就是直往下掉呢！

這個(gè)方法能長期使用嗎？會有什么危害嗎？

我看了一下網(wǎng)上的相關(guān)食譜，規(guī)律大致是這樣的：

早上吃不加油、脂肪也不太高的高蛋白質(zhì)食物。比如兩個(gè)雞蛋，或者 100 克醬牛肉，或者兩塊即食雞胸肉，或者一小碗少油烹調(diào)的蝦仁，等等，再加一杯咖啡。

中午可以正常吃主食+蔬菜+魚肉，還可以吃漢堡包之類的快餐。只是菜肴要少油烹調(diào)，漢堡不能加沙拉醬，以便減少脂肪攝入量。

晚上只能吃油少的主食，比如吃一只饅頭、1 根玉米棒、1 個(gè)貝果面包、1 個(gè)較大烤紅薯等。有糖沒關(guān)系，但不能有富含蛋白質(zhì)的食物。

三餐之前都要先喝一杯水，再開始吃食物。不能吃零食，不能喝含糖飲料。最好遵循 8 小時(shí)進(jìn)食法，晚上要早睡。

簡單說，這個(gè) 法并沒有什么新的原理，就是傳統(tǒng)的 CP 分食減肥法的一個(gè)改良版本，或者說，是新版的 CP 分食減肥法。

CP 分食減肥法

所謂 CP 分食減肥法，就是碳水化合物多的食物和蛋白質(zhì)多的食物分開，不同餐次吃。它已經(jīng)存在很多年了。在我的減肥書《吃出健康好身材》當(dāng)中，介紹了各種主要的減肥方法，包括 CP 分食法。

這一餐只吃高蛋白食物，那么蛋白質(zhì)就會被當(dāng)成熱量用掉，不會起到增肌作用。因?yàn)闆]有碳水化合物食物，吃進(jìn)去少量脂肪也沒法全部正常分解，會部分生酮。

食物的飽腹感強(qiáng)，消化又慢，想吃太多也吃不下。

另一餐只吃淀粉，那么只有淀粉、沒有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也無法維持肌肉。

類食物如果沒有魚肉蛋類配合，也沒有油和糖配著，那么食欲自然就不會太高。

最后的總熱量一定是偏低的，所以它屬于一種溫和節(jié)食方法。

對于不曾 減肥的人來說，這么吃，脂肪是會減少的，但肌肉也會逐漸減少。兩者的效果加起來，就顯得瘦得比較快。

比如早上吃兩個(gè)雞蛋（按 8 個(gè)蛋 1 斤的較大雞蛋算），只有 150 千卡左右。就算再加 200 克的全脂牛奶，再加 140 千卡，總量也只有 300 千卡，比一份正常早餐的 500~600 千卡要少多了。

晚上吃 200 克熟重的兩個(gè)饅頭，看似嚇人，其實(shí)只有 450 千卡，比一份正常晚餐的 600~700 千卡也少。何況，大部分減肥女生根本不會吃這么多，她們恐怕吃 1 個(gè)饅頭就會停下來。

一天減少 500 千卡以上的熱量，就算沒有刻意分食也會瘦，何況還加上肌肉流失帶來的體重降低，秤上效果就顯得更「卓越」了。

減脂肪和減蛋白質(zhì)

可能這么說了，大家還是很難理解，什么叫做「肌肉流失帶來的體重降低」。不如一起來做個(gè)小學(xué)數(shù)學(xué)計(jì)算吧。

脂肪的能量系數(shù)是 9 千卡/克，蛋白質(zhì)是 4 千卡/克，兩者有 2.25 倍的差距。

減少 1 公斤純脂肪需要消耗 9000 千卡，而減少 1 公斤純蛋白質(zhì)只需要消耗 4000 千卡。

這意味著，按同樣消耗 9000 千卡來說，只能減 1 公斤純脂肪，卻能減 2.25 公斤純蛋白質(zhì)。

因?yàn)?的主要成分是 20% 左右的蛋白質(zhì)+70% 左右的水分。減少 1 公斤蛋白質(zhì)，就會同時(shí)掉 3 公斤半的水，一共減重 4.5 公斤。從體重秤上的反映來說，比掉 1 公斤脂肪干貨顯得快多了。

2.25 倍的能量系數(shù)差別，4.5 倍的帶水重量差別，乘起來就是 10 倍多了。

所以——減肌肉所帶來的體重下降效率，是減脂肪的 10 倍。

一定要記得：凡是讓人體重嗖嗖掉的那種減肥方法，一定都是存在流失肌肉問題的。否則不可能體重下降那么快。

新版 CP 分食減肥法的改良點(diǎn)

這個(gè)新版的 CP 分食減肥法，有三方面的改進(jìn)。

首先，要求每一餐的餐前先喝水，每天喝水總量 2000 毫升以上。

這就是用大量水分來降低食欲，避免饑餓狀態(tài)下進(jìn)食速度太快。

其次，明確要求早餐只吃蛋白質(zhì)，晚餐只吃碳水化合物。

空腹一夜之后，人體的肝糖原已經(jīng)基本消耗掉了。早餐再不吃主食，無法補(bǔ)充肝糖原，肌肉和脂肪的消耗速度會更快。

碳水化合物豐富的食物放到晚上吃，血糖上升之后會產(chǎn)生飽感，而且會給身體帶來安慰。同時(shí)，也降低了因?yàn)橥聿吞妓衔锊蛔阍斐墒叩目赡苄浴?

以前的分食法，沒有說明晚餐是只吃主食，還是只吃蛋白質(zhì)和脂肪。

第三，中午許可蛋白質(zhì)和淀粉食物一起吃，但必須減量、清淡少油。

有一餐能吃飽，會讓方法變得更容易接受，提高安全性，而且讓中午不方便自己做飯的上班族比較容易操作。

副作用是什么？適合什么人用？

這種三餐安排，比「液斷」之類方法要溫和很多，相對來說比較安全，短期是可以用的。

具體能堅(jiān)持多久，則要看每個(gè)人的身體底子、操作方式，具體攝入了多少熱量和營養(yǎng)素。

原來食量比較大，脂肪過多但肌肉也充足，一心想讓身體從「粗壯」變得「纖弱」一些的胖人，可以考慮使用這個(gè)方法，讓肌肉和肥肉一起瘦下去。

因?yàn)檫@些人的肌肉的底子特別好，經(jīng)得起一段時(shí)間的消耗。

具體要耗多久之后，才會產(chǎn)生實(shí)際性的危害，身體自然會提供信息。

比如精力和體力變差了，睡一覺都緩不過來了；比以前容易感冒了，容易過敏了；頭發(fā)容易掉了，臉色不像以前那么紅潤了；女生的月經(jīng)血量變少了或者規(guī)律性變差了......等等。

反過來說，那些本來就肌肉少、體脂率高、身體松軟的人，用這個(gè)方法就不太適合了。

本來就少的肌肉再減下去， 耗能就會進(jìn)一步下降，會讓人形成更加「易胖難瘦」的體質(zhì)，抗病力、生命活力、皮膚質(zhì)量、激素平衡等等方面都可能變得更差。

有些人表示，用這個(gè)減肥方法之后不僅沒有瘦，反而還胖了。這個(gè)也并不奇怪。

這些網(wǎng)友很可能是曾經(jīng)用饑餓節(jié)食的方法減肥，身體的代謝率已經(jīng)下降得很嚴(yán)重了。這時(shí)候只要稍微增加一點(diǎn)熱量，哪怕和正常水平相比還是低了幾百千卡，都會造成體重上升。

也可能他們是用低碳水化合物法減肥的，也就是曾經(jīng)用不吃或少吃主食的方法來減肥。在低碳水飲食之后，只要增加了含有主食的餐食，體重就會立刻反彈。CP 分食減肥法是可以有 1~2 餐吃主食的，所以會引起增重效果。

最后還要提醒一下，在使用一些減肥食譜的時(shí)候，千萬不要給自己再「加碼」，比食譜建議的數(shù)量再少吃（多吃點(diǎn)是安全的），也不要在身體已經(jīng)很饑餓、已經(jīng)很疲勞、甚至已經(jīng)低血糖的時(shí)候硬扛。

如果你不能在 10 點(diǎn)鐘睡覺的話，晚餐就不要吃得太少；如果你早上工作任務(wù)繁重，就不要只靠兩個(gè)雞蛋撐一上午。

畢竟身體是你自己的。我說過，對絕大多數(shù)人來說，減到骨感之后，既不能日進(jìn)斗金，也不能成為明星，亦不能嫁入豪門......只會損害自己唯一的資產(chǎn)，健康的身體，更容易被細(xì)菌病毒打倒，更容易被工作壓力打垮，更容易被歲月流逝催老。

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范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副主委

中國營養(yǎng)學(xué)會膳食與烹飪營養(yǎng)分會副主委

中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會

老年?duì)I養(yǎng)與食品分會副主委

中國食品科技學(xué)會理事

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會理事

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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